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在弹力球上转动躯干练习

除非另行说明,否则本章的所有练习一律重复8~15次。你觉得简单的练习,做满15次。你觉得不折不扣完成有困难的练习,只要动作不变形,那么重复的次数也要量力而行,即使完成不了8次也没有关系。每项练习做3组,每组次数不限。因为这些练习的重点是提高移动性,所以运动范围到位的情况下提高重复完成的次数,要比增加负重却减少重复练习的次数更重要。

训练步骤

1.躺在弹力球上,头部和肩部接触球面。抬起臀部,与膝部和肩部形成一线。

2.握住健身实心球,伸直双臂置于胸部上方。

3.向左转动上体和手臂90度。左肩应接触稳定球球面,右肩应正对天花板。

4.在向左旋转过程中,稳定球应稍稍向右移动。

5.恢复起始姿势,向右重复上述姿势。

涉及的肌肉

主要肌群:臀中肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌

辅助肌群:背阔肌、腰方肌、三头肌、腘绳肌

高尔夫训练要点讲解

如上所述,实现骨盆和肩部之间的分离对于挥杆过程中发挥潜能具有重要意义(介绍高尔夫的文献中常常将其称为X因素)。然而,如果杆头接近高尔夫球时,球员不能结束这种分离状态,那么这种潜能就不能转化为积极有用的动能,就不能形成杆头的高速运动。只有结束这种分离状态才能形成有效的动力,避免造成身体伤害。击球后,还是依赖这些肌肉,在后续的挥杆动作过程中降低身体运动的速度,从而避免关节和韧带受伤。利用这项练习,有助于你学习如何实现骨盆和肩部的分离和整合。

变体形式

躺在弹力球上旋转躯干抛球练习

与同伴一起练习这套动作,可以在练习中增加一点爆发力训练。确保身体和手的姿势相同。如果同伴位于你的左侧,那么你在向左旋转时将健身实心球抛给他,向右回转时在头顶上方接住同伴回抛的球。


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